Über gesunde Ernährung liesse sich viel viel viel mehr berichten als in diesem einen Blog. Ich möchte Dir mit diesem Artikel den einen oder anderen Anstoß geben, trotz Zeitmangel mehr für eine gesunde Ernährung zu tun.

Was bedeutet gesunde Ernährung

Essen dient nicht nur unserer Bedürfnisbefriedigung und der Funktionserhaltung unseres Körpers, sondern kann auch ein Genuss sein und Menschen verbinden. Wenn sich die Ernährung jedoch negativ auf unser Gewicht oder unser Wohlbefinden niederschlägt, kann sie durchaus auch zur Geduldsprobe werden. 

Doch was genau ist eine gesunde Ernährung und wie soll ich das im Alltag umsetzen?

Eine einheitliche Definition für gesunde Ernährung gibt es nicht. Zunächst muss die Bezeichnung „gesund“ etwas näher betrachtet werden. Das bedeutet, die tägliche Nahrungsaufnahme sollte aus Lebensmitteln bestehen, die Nährstoffe liefern, die der Körper für die tägliche Funktionserhaltung benötigt. Hierbei spielt die Auswahl der Lebensmittel eine entscheidende Rolle. Insgesamt sollte der Speiseplan mehr pflanzliche Produkte wie zum Beispiel Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte, als tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Milch und Milchprodukte enthalten. Auch die Getränkeauswahl zählt zur gesunden Ernährung dazu. Andere Faktoren, wie beispielsweise eine ausreichende Bewegung, tragen genauso viel zu einem gesunden Leben bei wie die Ernährung, steht in diesem Artikel jedoch nicht im Mittelpunkt.

die Hürden im Alltag

Oft sind es Kleinigkeiten im Leben welche uns dazu bewegen, über unsere Ernährung nachzudenken. Übergewicht, Verdauungsprobleme, Müdigkeit, mangelnde Fitness, nicht vorhandene Power oder körperliches Unwohlsein. Vielleicht aber auch gesundheitliche Alarmsignale wie ein erhöhter Blutdruck, ein überstandener Herzinfarkt, erhöhter Blutzucker, Hautausschläge oder die Pfunde um Bauch, Hüfte und Beine. Manche wissen einfach auch, dass sie sich ungesund ernähren und wollen das ändern.

Doch der Wille ist das Eine. Auf der anderen Seite ist da die fehlende Zeit. Du  bist so eingespannt und schaffst es nicht, alle 2-3 Tage frische Zutaten einzukaufen? Du hast auch nicht die Möglichkeit jeden Mittag zu kochen? Du hast einfach kein Talent zu kochen und findest die Rezepte zu kompliziert? Du bist auf die Kantine oder Schnellrestaurants angewiesen? Morgens oder abends kochen ist auch keine Option? Deine Familie ist sehr wählerisch und mag kein Gemüse? Zahlreiche Ernährungsformen und Diätempfehlungen bringen Dich völlig durcheinander und Du weisst nicht mehr was Du glauben sollst?

Unzählige Gründe und Hürden begegnen uns jeden Tag. Vermutlich lässt sich die Liste noch endlos verlängern.

So kann es gehen

Genauso Zahlreich wie Deine eigenen Hürden, genauso zahlreiche Ideen kann es geben, trotzdem für eine gesunde Ernährung in Deinem Alltag zu sorgen. Die im folgenden aufgeführten Ansätze sollen Deine Gedanke anregen. Es sind Ideen. Nicht jede Idee wird auf Dich passen. Doch die eine oder andere ganz bestimmt. Lass Dich motivieren und probiere das aus, was Dich am meisten anspricht:  

  • Speisen mit nur wenigen Zutaten zubereiten. Häufig reichen 2-4 Zutaten um eine wertvolle Mahlzeit zu bereiten
  • Rohkost statt kochen. Ziemlich viele Lebensmittel müssen nicht zwingend gekocht werden. Das spart Zeit und meist machen Rohkostmenüs viel länger satt. Mehr Nährstoffe sind auch noch drin. 
  • Haltbare Zutaten wählen. Das gilt sowohl für Obst als auch für Gemüse. Kohlsorten und auch Gurken, Tomaten, Möhren halten sich viele Tage. 
  • An freien Tagen einige Portionen mehr kochen als Vorrat für die Woche. Die zusätzlichen Portionen lassen sich auch einige Tage im Kühlschrank aufbewahren und müssen nicht zwingend eingefroren werden.
  • An freien Tagen frische Zutaten verwenden. Mache es Dir zur Gewohnheit Dir Deine Mahlzeiten selbst frisch zuzubereiten, wenn Du schon die Möglichkeit dazu hast. 
  • Statt dem Ganz in die Kantine oder das Bestellen beim betrieblichen Lieferservice, stelle Dir Deine mitgebrachten Zutaten selbst in der Betriebsküche zusammen. Meistens gibt es in den Bürogebäuden auch kleine Küchen. Bringe die Zutaten also von zu Hause aus mit und stelle sie dann vor Ort zusammen. Das funktioniert wunderbar mit Rohkost aber auch mit vorbereiteten Einzelzutaten oder den vorbereiteten Portionen vom Wochenende
  • Binde Deine Kinder oder Familienangehörige beim Gemüseschnippeln mit ein und mach aus dieser Arbeit noch Quality Time. Diese Aktivitäten können wöchentliche Highlights werden. 
  • Verzichte auf Fertiggerichte wo Du nur kannst. Streiche Pizza und andere Fertiggerichte von Deinem Einkaufszettel und geh mal auf die Suche im Gemüseregal. 
  • Suche beim nächsten Einkauf bewusst im Gemüseregal nach Zutaten, welche Du noch nie gegessen hast. Nimm davon etwas mit und probiere es einfach aus, sie zuzubereiten. Du wirst überrascht sein wieviele Entdeckungen man dabei macht.
  • Verzichte wo du kannst auf Zucker. Haushaltszucker brauchst Du zu Hause nicht mehr. In den Lebensmitteln ist genügend enthalten, so dass Du keinen zusätzlichen Zucker brauchst. Wenn es unbedingt Süße sein soll funktioniert auch Honig, Ahornsirup, Dattelsirup oder Stevia. 
  • Setze auf Meersalz ohne Rieselhilfe. Verbanne industriell aufbereitetes billiges Standard-Haushaltssalz aus Deiner Küche.
  • Verwende kaltgepresste Öle für kalte Speisen und Lediglich Kokosöl oder Ghee zum Backen und Braten. Die schlechten Transfette in Pommes Fries und Chips haben in einer gesunden Ernährung sowieso nichts zu suchen
  • Versuche pro Tag fünf Hände voll an Obst und Gemüse zu verzehren. Das ist gar nicht so schwer. Über den Tag ein Apfel und ein Banane oder eine Orange sind schon zwei Portionen. Als Mittags- oder Abendbeilage zum Brot dann noch Tomate und Gurke oder Radiesschen, dann sind das schon weitere zwei Portionen. Und die fehlende Portion dann als Gemüse bei einer warmen Mahlzeit. 
  • Experimentiere mit Gewürzen. Kurkuma, Basilikum, Petersilie, Zimt oder Muskat. Gewürze haben unglaublich positive Wirkung auf unseren Körper. Spiele damit bei jeder Mahlzeit. So macht kochen nicht nur Spaß, sondern Du wirst auch Neues entdecken.
  • Stelle Deine Mahlzeiten bunt zusammen. Umso farbenprächtiger die Zusammenstellung desto umfassender ist meist auch die Nährstoffvielfalt.
  • Vermeide Alkohol und Nikotin – logisch.
  • Wenn Du gerade eine Mahlzeit zubereitest, dann bereite gleich die doppelte Menge für einen zweiten Tag zu. Ab in den Kühlschrank und schon hast Du auch am Folgetag etwas davon ohne wirklich viel Mehraufwand gehabt zu haben.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat vielfältige positive Auswirkungen. Zum einen sorgt sie dafür, dass wir nicht unnötige Pfunde ansammeln. Zum anderen können durch eine gesunde Ernährung viele gesundheitlichen Vorteile erzielt werden. Das Risiko verschiedener Krankheiten sinkt. Beispielsweise senken bestimmte Extrakte in Zucchini das Risiko von Krebs. Die ätherischen Öle in Basilikum hingegen wirken als natürliches Antibiotikum und eine Mischung aus Koreander, Muskat und Ingwer wirkt gegen Entzündungen im Körper. Außerdem kann eine gesunde Ernährung auch unseren Gemütszustand beeinflussen. Auch hierzu gibt es zahlreiche Studien, die nachweisen, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse unsere Stimmung erhellt und uns fitter macht. Gemüsearmes und einseitiges Essen wie Fast Food, viel Brot und Fleisch macht dagegen träge und schwerfällig. Studien sagen, dass sogar Depressionen ausgelöst werden können.

Es lohnt sich also mit kleinen Schritten immer mehr gesunde Ernährung in Deinen Alltag zu integrieren. Und es geht, auch in heutigen stressigen Zeiten. Nutze die Möglichkeiten und Du wirst Dich fitter und vitaler fühlen und gleichzeitig widerstandsfähiger gegen Krankheiten werden.

PS. Wenn Deine persönliche Situation doch so verzwickt ist, dass Du keine der Tipps umsetzen kannst. Oder wenn Du weitere Ideen haben möchtest, ganz für Dich persönlich, dann melde Dich gern bei mir.