Es gibt nur zwei Sorten von Menschen: Solche, die viel sitzen – und solche, die sehr viel sitzen. Wir sitzen beim Frühstück, bei der Büroarbeit und vor dem Fernseher. Kaum müssen wir im Zug oder Bus mal stehen, ärgern wir uns. Und selbstverständlich bekommen wir überall einen Sitzplatz angeboten – ist schliesslich eine Geste der Höflichkeit, nicht stehen zu müssen. Oder? Gleichzeitig plagt uns das schlechte Gewissen, denn im Grunde wissen wir doch, dass wir mit all dem Rumsitzen unserem Rücken schaden.

Ein grüner Smoothie auf dem Schreibtisch, ein Fitnessarmband am Handgelenk und eine Bildschirmbrille auf der Nase: Auch bei der Arbeit achten viele Menschen auf ihre Gesundheit. An soviel Stellen achten wir auf uns. Warum dann so wenig beim Thema Sitzen?

Die massive Zunahmen von Ermüdungserscheinen, Leistungseinbrüchen, Verspannungen, Rückenbeschwerden und Erkrankungen sollte ein Umdenken einleiten und zwar jeder für sich selbst.

 

die Fakten

 

Im Jahre 2008 stellte der Bundesverband der Betriebskrankenkassen fest, dass etwa 2/3 der Büroangestellten von diversen Rückenproblemen und -leiden berichteten.

Rückenleiden verursachen hierzulande jährlich rund 40 Millionen Fehltage, zeigt der Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse. Hier sind die vielen Selbstständigen noch nicht mal erfasst, welche keine Fehltage melden. Dass Sitzen das neue Rauchen ist, ist bekannt. 

Wie viele Menschen aber tatsächlich zu lange sitzen, zeigte eine Studie: 

Der Anteil jener, die nach eigenen Angaben täglich mehr als viereinhalb Stunden im Sitzen verbringen, kletterte zwischen 2002 und 2017 um 7,4 Prozent, wie Forscher der spanischen Universidad Rey Juan Carlos (URJC) in Madrid im Fachblatt „BMC Public Health“ schreiben. Nach dieser Studie gehörten in Deutschland zuletzt 57,2 Prozent der Männer und 50,2 Prozent der Frauen zu den „Dauersitzern“.

Momentan verbringen Erwachsene also mehr als die Hälfte ihrer Wachzeit auf Stühlen, Sofas und Sesseln. Wir sitzen im Schnitt 9,3 Stunden am Tag, schlafen aber nur 7,7 Stunden. Und das sind nur Durchschnittswerte. Wer mit Auto, Bus oder Bahn zur Arbeit fährt, zwölf Stunden im Büro hockt und dann noch zu Hause vor dem Fernseher herumhängt, kommt schnell auf 15 Stunden Sitzzeit oder mehr.

Der menschliche Körper ist dafür nicht gebaut. Gehen, Laufen und Rennen waren die Hauptbeschäftigungen unserer Vorfahren. Sie waren eigentlich immer auf den Beinen, um zu jagen, Früchte zu sammeln oder um Acker und Vieh zu versorgen.

 

Was passiert eigentlich beim Sitzen?

 

Die Muskeln protestieren, beim still sitzen. Harrt man stundenlang in derselben Haltung aus, werden auch immer die dieselben Muskeln belastet: Sie verkrampfen mit der Zeit und verhärten sich. Andere Muskeln wiederum verkümmern regelrecht. Die Muskulatur fordert ein, bewegt zu werden. Bei langen Sitzphasen entfällt dies, die Bauchmuskulatur erschlafft, die Durchblutung lässt nach und die Verdauungsorgane können eingeengt werden.

Die natürliche Position unserer Wirbelsäule erreichen wir im Stehen. Dabei ist sie doppelt geschwungen: Das Becken kippt nach vorn, das Rückgrat kurvt im Lendenbereich in Richtung Bauchnabel und im Nacken Richtung Kehlkopf. Im Sitzen hingegen kippt das Becken nach hinten, die Wirbelsäule verliert ihre Kurven, der Rücken wird flacher und die Haltemuskeln erschlaffen. Je monotoner die Sitzhaltung, desto belastender wirkt der daraus resultierende Rundrücken für den Körper. Die Bandscheiben der Wirbelsäule werden beim sitzenden Arbeiten einseitig und hoch belastet. Die Bandscheiben werden durch Bewegung ernährt und regeneriert. Ohne Bewegung nehmen sie enormen Schaden.

Sobald wir uns hinsetzen, geht der Körper in einen Stand-by-Modus über. Die elektrische Aktivität in den Beinmuskeln schaltet sich ab. Fettverbrennende Enzyme gehen zurück, der Blutzucker steigt und wir verbrauchen nur noch eine (ja, eine!) Kalorie pro Minute. Mit anderen Worten: Sitzen macht dick. Nach zwei Stunden in Sitzposition fällt das „gute“ Cholesterin, das die Blutgefäße vor Arteriosklerose schützt, um 20 Prozent. Bei Nichtbeschäftigung der Wirbelsäule und des Körpers schaltet der Organismus auf somit Sparflamme um. Unwohlsein, Reizbarkeit, Lern- und Konzentrationsprobleme können auftreten – neben den klassischen Verspannungen und diffusen Rückenschmerzen.

 

Was ist mobiles oder dynamisches Sitzen?

Grob formuliert fordert der Begriff, die Haltung bei der Büroarbeit regelmäßig zu verändern und somit dem monotonen Verharren und Erstarren beim Sitzen konsequent entgegenzuwirken.

Das Forscherteam um Dale S. Bond von der Brown University empfiehlt: Auf eine halbe Stunde Sitzen sollten drei Minuten Bewegung folgen. Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen ähnlicher Weise einen Wechsel der Arbeitshaltung etwa alle 20min. D.h. auf 20 Minuten sitzen erfolgt 20min Stehen und danach 20 min Gehen. 

Die Zeitangaben sind dabei nicht in Stein gemeisselt. Die Botschaft ist aber klar. Wechsle Deine Körperhaltung stetig über den Tag hinweg und bewege Dich auch beim Sitzen.

 

Bewegungskurzpausen

Die Grundidee für mobiles Sitzen heisst also, immer wieder mal aufstehen. Wenn Du das Aufstehen mit einer Pause verbinden kannst, wäre es natürlich ideal. Du kannst Karmapunkte sammeln, indem Du den Geschirrspüler ein- und ausräumst. Du kannst Dir auch den Cappuccino von dem italienischen Café zwei Straßen weiter anstatt aus dem Bürovollautomaten gönnen. Kleine gymnastische Übungen sind sehr gut denkbar. Zum Beispiel in dem Du Dich hinter Deinen Stuhl stellst, die Arme nach oben ausstreckst und die Arme im Wechsel nach oben reckst, als würdest Du Äpfel von einem Baum pflücken. Verschiedene Pendelbewegungen und Armschwünge bieten sich ebenfalls an. D.h. mache Pausen wenn Du kannst und steh auf. Anders herum empfiehlt sich auch bei vorhandenen Pausen tatsächlich für Bewegung zu sorgen und sich nicht nur in eine Kaffeeecke zu begeben und sich wieder zu setzen.

 

alternative Arbeitspositionen

Arbeite zum Beispiel im Stehen. Höhenverstellbare Schreibtische sind dafür ideal. Aber es gibt auch ergonomische Stehpulte oder auch Kniehocker, um die natürliche Position der Wirbelsäule zu ermöglichen ohne dass Du die Arbeit unterbrechen musst.

Der Gymnastikball

Das Sitzen auf einem Gymnastikball hat ebenfalls verschiedene Vorteile. Es handelt sich zwar immer noch um eine Sitzposition, doch diese ist ständig in Bewegung. Damit werden die Muskeln permanent unterschiedlich beansprucht und die Bandscheiben durch die Bewegung ernährt.

Zappeln

So wie auf dem Gymnastikball ist ständiges Umherrutschen, strecken und Position ändern auf einem Stuhl absolut wertvoll. Selbst das Kreisen der Füße hilft, die Durchblutung der Füße und Beine zu fördern. Neben den Beinen ist auch die Bewegung im Becken zu suchen. Es git auch hier Bürostühle, welche dies ermöglichen.

mobile Büroprozesse

Wenn Du die Möglichkeit hast, änder die Abläufe im Büro. Stehen Drucker und Papierkorb weiter entfernt vom Schreibtisch oder gar in einer anderen Etage, musst Du öfter aufstehen und ein paar Schritte gehen. Sei dankbar dafür.

auf den Boden legen

Vorausgesetzt Du hast den Platz, um Dich auf einer Gymnastikmatte auf den Boden zu legen, gibt es bestimmt Arbeitsvorgänge, welche Du in Bauchlage ausführen kannst. Zumindest ab und an ist das eine gute Variante. Zum Beispiel um einen Artikel zu lesen oder beim Schreiben auf dem Laptop.

Umso mehr Wechsel und Varianten Du möglich machen kannst, desto besser.

Nutzen des mobilen Sitzens

Mobiles sitzen ist also die deutlich gesündere Büroarbeitshaltung. Die Muskeln werden wechselseitig bewegt. Der Kreislauf wird angeregt und die Sauerstoffzufuhr wird verbessert. Von der optimierten Durchblutung profitieren auch die inneren Organe. Die Bandscheiben können  ”atmen” und Du wirst letztlich weniger Verspannungen und Rückenschmerzen haben. 

Aber auch psychologisch hat das mobile Sitzen seinen Wert. Die Bewegung verschafft Dir eine bessere Konzentrationsfähigkeit und geistige Frische. Du verspürst weniger aufgestaute Aggressionen durch das Gefühl des “Gefangenseins in einer Arbeitshaltung”. Du baust Stress ab, welcher vielleicht auch durch die Arbeit entsteht und erweiterst Dein Blickfeld durch abwechslungsreiche Perspektiven. 

Fazit

Schaffe Dir Schmerzfreiheit, Gesundheit sowie Arbeitsfreude und bessere Arbeitsergebnisse durch mobiles Sitzen. Und sowohl in der Freizeit als auch im Business gilt: Alles ist besser als Sitzen.